兒童該怎麼吃？飲食缺乏營養素嗎？從0歲到18歲的兒童飲食挑選指南
2023-06-19 00:00 更新：2023-06-19 13:32
兒童該怎麼吃才營養？三餐都有吃、中午學校還有營養午餐，這樣孩子的營養就沒問題了嗎？根據國民營養調查，台灣兒童飲食有缺鈣、缺鐵，以及甜飲料攝取過多的情況。改善孩子的營養攝取，吃營養補充品有用嗎？營養師許育禎、營養師李婉萍這樣建議。
兒童該怎麼吃才營養？營養師說明0～18歲孩子的營養攝取重點，供家長參考。shuttersto
在孩子的成長過程中，該怎麼吃得健康？經營「Ivy營養師的健康教室」粉絲專頁的營養師許育禎表示，均衡飲食是最重要、也是最基本可以遵循的建議，家長可以先檢視每天家庭中的三餐，是否都有提供六大類食物給孩子。
根據國健署的建議，兒童在0-18歲的各個階段，有不同的營養素需求和六大類飲食分量建議，家長可以根據這些建議幫孩子準備日常飲食。
嬰兒一日飲食建議
截圖自嬰兒期營養參考手冊。
二、兒童期&青春期 六大類食物一日攝取份量建議
兒童、青少年六大類食物一日攝取份量建議 | ||||||
年齡 | 全穀根莖類（碗） | 豆魚肉蛋類（份） | 乳品類（杯） | 蔬菜類（份） | 水果類（份） | 油脂與堅果種子類 |
1-3歲 | 1.5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 4 |
4-6歲 | 2.5 | 3 | 2 | 3 | 2 | 4 |
小學1到2年級 | 3 | 5 | 1.5 | 3.5 | 2.5 | 4.5 |
小學3到6年級 | 3.5 | 6 | 1.5 | 4 | 3.5 | 5.5 |
13-15歲 | 4 | 6 | 1.5 | 4.5 | 3.5 | 6.5 |
16-18歲 | 4 | 6.5 | 1.5 | 5 | 3.5 | 7 |
備註：
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想知道兒童營養指南，推薦看：兒童營養飲食的該與不該，營養師解答！（內附兒童每日營養攝取量表格）
0～6歲的兒童該怎麼吃？
嬰兒需要油脂和鐵質 幼兒留意鋅的攝取是否足夠
- 學齡前孩子比較常缺乏的營養素為鐵質、維生素D和鋅。
- 滿一歲後：原型食物多可吃，留意攝取優質油脂；只喝奶不夠，需以多元六大類均衡食物為主。
在孩子一歲前的寶寶時期，比較容易缺乏的是鐵質，許育禎提醒，尤其是全母奶的寶寶，由於母奶較缺乏鐵質，因此在4-6個月大時一定要給副食品，可以從全榖根莖類，或者選擇有添加鐵質的米精、麥精等，到了6個月大之後，就可以給孩子一些紅肉末等，紅肉裡面就富含鐵質。至於配方奶的寶寶，一般配方奶都有特別添加鐵質，也不用擔心。
許育禎表示，嬰兒的大腦在1歲前就會發育為成人的四分之三，是發育智力很重要的時期，缺鐵會影響寶寶腦部的發育，「因為寶寶時期缺鐵不會有任何症狀，因此家長要特別注孩子是否攝取足夠的副食品和鐵質。」
到了滿一歲之後，基本上原型食物都可以吃，許育禎觀察，很多家長擔心孩子腸胃負擔太大，所以吃太少肉類或動物性、堅果類的好油，「一歲以後的孩子的飲食中需要油脂，不是油炸物的油，而是魚肉、雞肉、豬肉或牛肉中天然的油脂，或者是芝麻、堅果粉等天然油脂都很好。」因此，提醒家長1歲後孩子的餐點不要完全水煮，原形食物的瘦肉、肉末粥等都很好。
另外，則是要提醒家長，孩子1歲後就可以喝一般的鮮奶，但不管是鮮奶、成長奶粉，奶類都應該是輔助性質，一天最多500c.c.即可，「孩子的餐點內容應該慢慢轉換成跟成人一樣，以多元的、六大類均衡食物為主，如果三餐還是都喝奶為主，孩子攝取到的營養素會不夠。」
此外，學齡前孩子若有偏挑食、食量小、身材較嬌小的問題，許育禎建議，「如果家長什麼方法都試過了，孩子還是不想吃、對食物沒興趣，可以考慮尋求專業的協助。」許育禎分享經驗，她自己的孩子就是「3％俱樂部」的孩子（意指孩子的生長曲線落在3％左右），「當時醫院尋求建議，做了腸胃超音波，也抽血測試孩子身體裡的鋅是否足夠。」
許育禎解釋，兒童如果缺乏鋅，會有胃口不好、免疫力不佳等狀況，也比較常見缺乏鋅的孩子身高體重較瘦小。如果要從日常生活中補充鋅，大多在帶殼海鮮當中，像是牡蠣、蝦子、蛤蠣等，或者是牛肉，孩子喜歡的雞蛋（要吃蛋黃）、香蕉和牛奶中也有鋅，只是含量不如帶殼海鮮那麼豐富。
最後則是維生素D，根據國民營養調查，幾乎全年齡的國民都缺乏維生素D，維生素D對於鈣質的吸收有很重要的幫助，能讓孩子的骨頭強健，維生素D的來源是曬太陽，或是食物中的秋刀魚、鮭魚、黑木耳等。如果孩子長期缺乏維生素D，可能造成「佝僂症」，就是骨質會特別脆弱，可能稍微摔倒就會骨折。6~12歲兒童該怎麼吃？
國小生普遍牛奶喝不夠、青菜吃太少 缺乏維生素E
許育禎觀察，鈣質對於國小學童來說非常重要，但由於鈣質的吸收率大約只有25％，人體對鈣質的吸收率並不好，而牛奶當中的鈣質是較好吸收的，許育禎建議，國小生一天可以喝500 c.c.的牛奶，就能補充足夠的鈣質。
此外，從國民營養健康調查中可以知道，國小學童的蔬菜和堅果類吃得太少，因此鐵質和維生素E攝取也不足。鐵質可以從動物性的豬肝、紅肉和蛋黃中攝取，而植物性的可以吃紅莧菜、紅鳳菜等，吃這些富含鐵質食物的同時，當餐可以吃維生素C豐富的水果，像是柑橘類等，能幫助鐵質吸收。
堅果和深綠色蔬菜中富含維生素E，維生素E的功用是抗氧化，細胞會比較健康、皮膚狀況也會比較少乾癢脫屑等情形。
12~18歲青少年該怎麼吃？
國高中生油炸物、含糖點心和飲料最多每週一次
尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師李婉萍觀察，在孩子年紀愈小，如學齡前或小學中低年級的階段，家長比較容易介入孩子外食的選擇，但是隨著孩子的年齡長大，尤其是國中、高中生，可支配的零用錢較多，平日可能需要去補習，因此晚餐自理，或是假日有社交的行程等，基本上很難約束孩子要買什麼外食，因此要幫孩子建立好的飲食習慣，從學齡前開始是比較好的方法，如果到孩子國中、高中才要給他正確的食育觀念，孩子不見得能夠接受。
然而，青春期的孩子身體正在轉變，很需要足夠的營養，然而根據國民營養調查的結果，與全年齡的國民相比，13-15歲、16-18歲這兩個階段的孩子，體重的差距最大，意思是有的孩子可能不注意飲食均衡，熱量攝取過多；或者是希望自己瘦還要更瘦，過度節食造成體重過輕。
13-18歲孩子每日攝取甜飲料的次數也是全年齡之冠；蔬菜類、水果類、乳品類和堅果種子的攝取，也以這兩個年段的孩子每日攝取量最為不足，可說是飲食最不均衡的一群。國中、高中孩子的身體面臨青春期，正是需要營養來供給成年前最後一次的成長期，卻沒有吃到足夠的營養。李婉萍表示，甜飲料、油炸品並非完全不能吃，但必須要控制頻率，「一週最多一次甜飲料、油炸物，大約是身體還可以承受的範圍，其他正餐就儘量吃得均衡。」
許育禎則觀察到，青春期的女孩開始有生理期，因此常常會缺鐵，但是很多小女生會用不正確的方式減重，例如極低熱量、只吃蘋果或青菜等，雖然體重減輕了，但可能有營養不良、厭食症的問題，缺鐵的情況也會更加嚴重。「長期缺鐵可能會疲倦、掉髮、臉色蒼白、走路容易喘等，由於鐵質跟血紅素有關，嚴重缺鐵也會造成貧血。」這些都會造成身體的損傷，建議家長多留意家中青少女的飲食狀況。
含糖飲料大概是營養師最難對付的敵人，許育禎營養師嘆氣表示：「現在手搖飲實在太方便了，而且花樣好多，裡面添加非常多料，整杯喝完不但熱量爆表，正餐也吃不下，但這些飲料只有熱量，並沒有孩子們需要的營養。」
含糖飲料加上油炸物，使得有一群孩子變成另一種極端，可能從小學開始就有胖胖的身材，到了國高中變本加厲，可能有輕微脂肪肝、糖尿病前期的症狀，「如果在成年前沒有養成良好的飲食習慣，或是做出改變，這樣的孩子通常會一路胖上去，到成年還是有同樣的健康問題。」許育禎表示。
至於很多家長認為「胖胖的會抽高」，許育禎則解釋，因為吃下太多糖、高油的食物，會促進胰島素的分泌，而胰島素會抑制生長激素，因此如果孩子是因為喝甜飲料、吃油炸物而變胖，反而會長不高。另外一種可能，則是如果孩子體脂肪較高，會成為性早熟的高危險群，性早熟造成生長板太早閉合，也會使孩子最終的身高不如預期，因此「胖小孩不會比較高，反而可能會比較矮。」許育禎提醒家長。
最後，很多家長會擔心孩子營養不均衡，給予很多營養補充品、轉大人的中藥等，許育禎認為，最重要的還是從飲食和生活作息做起，否則給再多的營養品，但孩子依然喝飲料、吃油炸，晚上熬夜玩手機，「這些營養補充品也是沒有用的。」許育禎舉例，鈣和磷在身體裡面的吸收就像翹翹板，必須維持一定的平衡才會吸收得好，如果吃下太多的磷，就會使鈣質流失，而一般甜飲料、可樂等碳酸汽水、泡麵和手搖茶，都是高磷的食物，因此如果每天都有攝取這些食物，就算吃再多的鈣片、鈣粉，身體也無法吸收。
手搖飲的另外一個陷阱，則是「茶類」的攝取，茶類富含咖啡因，很多孩子覺得手搖飲喝起來甜甜的，就沒有注意其實自己喝下了太多的茶，且茶裡面含有鞣酸，會抑制鐵質的吸收，因此建議孩子不要一邊吃飯、一邊喝含茶的飲料，會抑制食物中鐵質的吸收，「不管是什麼茶，一天最多500c.c.就好。」許育禎建議。
兒童該怎麼吃外食？
外食常會不知不覺吃下很多鈉，許育禎以國高中生常吃的超商微波食品為例，通常鈉含量都很高。青少年一天最多攝取1000～2000毫克的鈉，可能一盒咖哩就1800毫克，可以說一餐就吃下一整天的鈉，真的太多了。「最近超商都有出跟營養師配合的健康便當，通常鈉含量會低一些，可以參考營養標示。」許育禎表示，長期攝取太多鈉，會腎臟和心臟的負擔。
綜合來說，國高中生的飲食問題，包含體重過輕和過重，甜飲料、零食、精緻澱粉和油炸物攝取過多，蔬菜、水果和乳製品卻吃得太少，以及鈉含量過多。（推薦看更多飲食建議：兒童營養指南：兒童營養飲食的該與不該（附兒童每日營養攝取量））
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